座ったまま腰痛改善させる３つの方法

座ったままの仕事が多いということで腰痛を抱えている人も多いと思います。

今回在宅勤務やリモートワークの増加でその腰痛症状も増えてきたでしょう。

そこで今回は座り仕事で起きる腰痛の原因と簡単な対処法を紹介します。

座り仕事での腰痛の原因とは？

原因はお尻の筋肉の緊張と座り方にあります。

長時間の座り作業によって身体を支えながら椅子に座っていることで椅子に接地している筋肉が緊張を起こします。

その場所がお尻と背中（腰）です。

腰痛を引き起こすのは股関節の動きが緊張によってガチガチに固まることで腰が上手く動かなくなり屈んだり伸ばしたりが痛くてできなくなります。

長時間の負荷でお尻が緊張してしまうことで特に屈むことが痛くてできなくなります。

原因はお尻にあるのです。

その際お尻になるべく負担のかけないようにするために座り方が重要になります。

まずは座り方のポイントは３つ

①浅く座らない：浅く座ることで猫背になりお尻から背中で支える負担が増大する。（深く座るより浅く座り猫背になると腰への負荷が８５%増加）

②片方の脚をあぐらをかいて座る：お尻の筋肉を緊張させないためにあぐらをかきお尻への負担を逃します。辛くなったら反対の脚に変え交互に組み替えます。（スカートの場合はブランケットなどで覆ってあげると良いでしょう）

③正座をして座る：椅子が低くできる場合は正座をして椅子に座ることでお尻への負担はなくなりかつ正座は骨盤を立たせて座れるので腰に負担のない座り方になります。

今回は座りながらできる腰痛をケアするストレッチを紹介します。

行う場所は３つです。

①足首：座りっぱなしでふくらはぎから足首が硬くなり循環不順が出ます。特にふくらはぎは第２の心臓と呼ばれる部分です。足首を動かしふくらはぎを緩めていきます。

やり方はあぐらをかいて足首と足先を左右手で持ち時計回り、反時計回りに５回ずつグルグルと回していきます。（なるべくスムーズに回せるようにやりましょう）

ふくらはぎはアキレス腱を左右親指で押していきます。膝に向かって押さえていき痛いところがあれば３０秒揺すりながら押します。（筋肉は２７秒〜２８秒で緩みます）

②太もも：お尻の筋肉を緩める上でお尻の筋肉と対になっている太ももの前側を伸ばしていきます。

やり方は椅子に座りながら片方の脚を正座して６０秒そのまま維持します。（上体を屈んだり反らしたりしても良いです）これを両脚行います。

③お尻：椅子に座って１番負担のかかる場所です。説明は原因でお伝えしました。

やり方はテニスボールを使います。お尻にテニスボールを置いて片方あぐらをかきます。場所は尾骨（尾てい骨）周囲で置いてみて痛いところがあればそこで３０秒維持します。何箇所か痛い場所を探してみて行ってください。これによりお尻の筋肉が緩みます。左右とも行います。

以上の３箇所です。

１時間したら椅子から立つことや仕事の合間に今回のストレッチを行うことで腰痛を予防できます。

ぜひ試してみてください。